L’anxiété se caractérise par l’anticipation d’une menace future, vous redoutez une situation en imaginant le pire qui pourrait arriver. Cela peut se traduire par des émotions et pensées négatives, des inquiétudes, des symptômes physiques comme les maux de ventre, la fatigue excessive, la perte d’appétit, par exemple. Ce mal-être peut vous pousser à éviter les situations que vous redoutez. Et même si vous décidez de les affronter, vous vous retrouvez dans une situation difficile émotionnellement, ce qui peut créer une réelle souffrance. Le but de cet article est de vous aider à gérer et calmer votre anxiété afin de mieux vivre ces situations désagréables et améliorer votre bien être. Gardez tout de même à l’esprit que si les situations d’anxiété sont très fréquentes et pesantes, il est important de consulter un psychologue.
Astuce 1 : Savoir reconnaitre quand l’anxiété prend le contrôle et la rationaliser
Cela peut paraître évident, mais est-ce qu’en situation d’anxiété, où les émotions et le mal-être physique vous envahissent, vous prenez vraiment le temps d’analyser votre anxiété ? Analyser ces pensées anxieuses pour mieux les comprendre et les déjouer contribue énormément à les calmer. Vous ne pouvez pas changer directement la source de votre anxiété (exemple : un rendez-vous important pour vous) mais vous pouvez agir sur la façon de l’anticiper.
Imaginez qu’une personne en face de vous ressente la même chose que vous, que lui diriez-vous pour la rassurer ? Vous trouveriez sans doute des contre-arguments (bienveillants) à ces idées négatives. Rappelez-vous que vous pouvez faire la même chose pour vous-même en prenant le temps d’observer ce que vous pensez. En faisant cela, vous reprenez le contrôle sur la situation, vous acceptez votre anxiété mais l’abordez avec un œil nouveau dans le but de l’apaiser.
Astuce 2 : Vous rappeler que la situation désagréable est passagère
Être confronté à une situation anxiogène est une expérience très désagréable sur l’instant. Mais cette situation a souvent un début et une fin. Une fois qu’elle est passée, vous vous détendez, relâchez la pression, vous pouvez également vous sentir fier-e. Pourquoi ne pas essayer de vous concentrer sur ces pensées et émotions, lorsque l’anxiété vous envahit ?
La situation anticipée ne durera pas éternellement, qu’avez-vous prévu de faire après ? Peut-être que vous vous imaginez rentrer chez vous pour vous blottir dans votre canapé, faire une de vos activités préférées et couper avec le monde extérieur le temps d’une soirée. Rattachez-vous à ça, rattachez-vous au sentiment de fierté et au soulagement que vous ressentirez après cette épreuve. Essayez de les ressentir lorsque vous vous sentez anxieux-se. Le mal-être est passager, une fois cette épreuve traversée, quelque chose de plus agréable vous attend.
Astuce 3 : Vous rappeler que vous êtes capable, n’évitez pas la situation : relativisez-la
La situation d’anxiété que vous vivez actuellement n’est certainement pas la première. Vous avez déjà vécu ce genre d’événements, les avez affrontés et en être ressorti-e, aussi désagréable que ce fut pour vous. Le stress est une part de notre quotidien, nous y sommes confrontés plus ou moins souvent, à plus ou moins fortes intensité. Rappelez-vous de ce genre de moment et la façon dont vous les avez traversés. En affrontant les situations qui vous mettent mal à l’aise vous gagnerez en confiance et vous habituerez. Si vous les évitez, vous pourriez renforcer votre anxiété car ne serez jamais confronté-e à votre réussite. Il est important d’être fier-e de soi-même et de se concentrer sur tout ce que nous avons déjà été capables de faire. Vous en avez vécu des choses ! Et vous êtes toujours là, prêt-es à vous surpasser, rappelez-vous-en.
Astuce 4 : « Et si ça se passait bien ? »
Plutôt que d’imaginer le pire, et si vous vous imaginiez que ça se passe bien ? L’anxiété est une petite voix en nous qui nous souffle les pires situations possibles. Et si au lieu d’essayer de la raisonner, nous parlions plus fort qu’elle ? Que se passerait-il si le pire scénario était remplacé par un scénario positif ? Pourquoi le scénario catastrophe aurait plus de probabilité de se produire, après tout ?
Avoir une approche positive de la situation changera votre état d’esprit et votre façon d’aborder l’événement redouté. Imaginez une version de l’histoire où tout se passe comme vous le souhaiteriez. Ne nourrissez pas les idées négatives, contrez-les. Si votre cerveau peut penser automatiquement que tout se passera mal, montrez-lui que l’inverse est tout aussi valable !
Astuce 5 : Planifier
C’est l’inconnu qui est souvent à l’origine de l’anxiété, ne pas savoir ce qu’il va se passer et donc imaginer le pire. Si cela peut vous soulager vous pouvez planifier ce que vous avez à faire grâce aux informations à votre disposition. Notez ces informations importantes de façon à les retrouver facilement (exemple : horaires de bus, temps de trajet, …) et ainsi pouvoir vous y référez quand vous en ressentez le besoin. Il peut y avoir des imprévus, encore une fois vous ne contrôlez pas tout, mais vous pouvez au moins calmer un peu votre esprit et aborder plus sereinement la situation.
Astuce 6 : Le son / La musique
Il s’agit d’un moyen moins connu pour apaiser son anxiété mais très efficace pour de nombreuses personnes. Il a également fait l’objet d’un bon nombre d’études, la musicothérapie est d’ailleurs un type de thérapie à part entière. Par exemple il y a la fréquence 528Hz qui est connue pour réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress). Ecouter une musique en fond avec cette fréquence est idéal pour se détendre et ainsi retrouver un esprit serein. La musique « Weightless » de Marconi Union a été créée par des thérapeute dans le but de soulager l’anxiété, elle est considérée comme la musique la plus relaxante du monde (voici le lien pour l’écouter sur YouTube : Weightless – YouTube
Astuce 7 : Le froid
Le froid est connu pour augmenter le sentiment de calme, de bien être, et de bonheur. Il s’agit bien là de vous procurer un verre d’eau bien froide, des glaçons ou encore un paquet de surgelés de votre congélateur. Le froid va venir stimuler le nerf vague, ce qui lui permet de communiquer plus efficacement avec le reste des organes – le cœur, les poumons, le diaphragme, le cerveau, ainsi que de mieux répondre au stress. Le froid est également une distraction suffisante pour recentrer l’attention sur autre chose que les symptômes et les pensées qui maintiennent l’anxiété.
Vous pouvez plonger les mains dans l’eau, vous en asperger le visage, tenir des glaçons ou tout autre moyen qui vous convient (sans rester au contact du froid trop longtemps pour ne pas irriter votre peau).
Astuce 8 : La relaxation / La respiration
Les exercices de relaxation et de respiration sont très communs quand il s’agit d’anxiété. Il a été démontré que les exercices de respiration contrôlée ont des effets physiologiques et peuvent également contribuer à réduire les symptômes du stress et de l’anxiété. La respiration favorise la relaxation et le bien-être psychologique.
De nombreux exercices de respiration guidés sont disponibles sur internet, n’hésitez pas à consulter autant de sources que vous le souhaitez. Il est à noter qu’il s’agit d’un exercice qui demande de la pratique et de l’entraînement, nous ne sommes plus habitués à prendre le temps de respirer, ne vous découragez pas si vos premiers essais vous semblent difficiles.
Pour vous relaxez vous pouvez également contracter vos muscles quelques secondes et relâcher, cela entrainera un état immédiat de détente. Il s’agit de la méthode Jacobson dont vous pourrez également trouver des guides sur internet. Maitriser cet exercice vous permettra de le faire discrètement, à tout moment.
Astuce 9 : S'occuper l'esprit
Parfois les pensées qui contribuent à l’anxiété sont trop présentes et nous ne sommes pas capable de les diminuer. Dans ce cas une technique est de s’occuper l’esprit afin d’amener notre attention vers autre choses. Un exercice commun est celui d’observation de son environnement. Vous pouvez : compter les couleurs, les objets ou autres choses visibles de là où vous êtes. Vous pouvez également chercher les odeurs, les bruits qui vous entourent.
Astuce 10 : En parler à une personne de confiance
Il peut arriver que l’anxiété soit trop forte, vous empêchant d’analyser vos pensées et les relativiser ou tout simplement de vous calmer. Un point de vue extérieur de confiance peut vous aider à prendre du recul. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à tout voir de façon extrême, sans entre-deux. Une vision extérieure pourrait venir temporiser ces pensées extrêmes. Parfois même, la personne à qui vous vous adressez vous montrera que vous n’êtes pas seul-e à vivre ce genre de situation, qu’elle-même y a été confrontée récemment. Et pourtant elle est là pour en parler et en tirer une expérience positive. Ne pas rester avec votre mal-être et essayer d’obtenir un regard nouveau sur votre situation peut vous aider à prendre le recul nécessaire à la gestion de cette situation, afin de mieux la vivre.
Pour conclure
L’anxiété contrôle beaucoup nos comportements et, même lorsque nous en sommes conscients, il peut être difficile d’en sortir. Ces exercices ont pour but de vous aider à la contrôler et l’apaiser. Vous n’êtes évidemment pas obligé-e de tous les faire, vous pouvez les essayer et choisir ceux avec lesquels vous vous sentez le plus à l’aise. N’oubliez pas qu’il est normal que vous rencontriez des difficultés au début de leur mise en place, c’est un tout nouvel apprentissage.
Cependant, il est très important de garder en tête que si ces épisodes d’anxiété sont récurrents et vous mettent dans une situation de mal-être ou de souffrance, il est important de consulter un professionnel.
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Crédits photos : Elsa Tonkinwise / Javardh