Le burn out, ou épuisement professionnel, est une difficulté de plus en plus rencontrée dans le monde du travail. Et malheureusement, c’est souvent lorsqu’il est trop tard que nous réalisons ce qui nous arrive. Le stress au travail peut être naturel, mais il ne doit pas devenir constant et créer une souffrance significative. Pour éviter ça, il existe quelques habitudes que vous pouvez adopter au quotidien. Je vous propose donc 7 conseils pratiques et efficaces pour prévenir le burn out, issus de ma pratique de psychologue. Le but est de retrouver un équilibre émotionnel et mental qui favorisera votre bien être professionnel mais aussi personnel.
Prévenir le burn-out : Quelques informations
Avant de parler de ce qu’il est possible de mettre en place, je vous propose un rapide état des lieux grâce à quelques définitions et chiffres.
Définition
Le burn out, aussi appelé épuisement professionnel, renvoie à un état de fatigue à la fois mentale, émotionnelle et physique. Celle-ci est causée par un stress prolongé induit par le travail. Il se traduit par ce sentiment de fatigue caractéristique, de désillusion ainsi que de diminution de l’efficacité professionnelle (liées à la perte de motivation et de sens).
Pour en savoir plus je vous conseille la lecture de mon article Burn out : 6 signes de l’épuisement professionnel (lien cliquable).
Un mal de plus en plus répandu
Malheureusement, le fléau de l’épuisement professionnel ne fait que s’accentuer. Des chiffres de 2022 (source : Opinion Way) indiquent que 34% des salariés français seraient en burn-out. Dont 13% en burn-out qualifié de « sévère » (ce qui représente 2,5 millions de personnes).
De plus, d’après le cabinet Technologia, 3,2 millions d’employés, soit 12% de la population active, présenteraient un risque de burn-out.
Il s’agit d’ailleurs désormais d’un phénomène reconnu par l’OMS, il apparait dans la classification internationale des maladies en tant que phénomène professionnel.
Causes
Les causes peuvent être diverses mais concernent toutes des aspects de la vie professionnelle. Le burn-out peut arriver autant dans un travail de passion que dans un travail alimentaire. Il peut s’agir :
- Des conditions de travail
- Des relations avec les supérieur-es, collègues, client-es
- De la charge de travail
- Des horaires (et leur respect)
- De la conciliation des vies professionnelles et personnelles
- De la culture de la performance
- De la compétitivité
Cette liste est non exhaustive et varie d’une personne à l’autre. Mais en résumé, le mal être au travail découle de la pression et les exigences professionnelles croissantes.
Prévenir le burn-out : 7 habitudes à adopter
Voici maintenant 7 habitudes à mettre en place au quotidien pour vous aider à éviter le burn-out. Elles concernent à la fois votre vie professionnelle mais également personnelle et peuvent être adaptées à vos propres besoins.
Habitude 1 : Établir une stratégie de gestion du temps et des tâches
Il s’agit d’un conseil qui peut sembler évident et qui pourtant n’est pas beaucoup appliqué. Une planification minutieuse de vos tâches vous permettra de les répartir correctement sur votre temps de travail et ainsi éviter de vous sentir submergé-e. Cela peut sembler inutile ou pénible à faire mais c’est un vrai moyen de trouver votre équilibre. Vous réduirez ainsi votre stress tout en augmentant votre productivité.
Pour ce faire, vous pouvez prioriser vos tâches, les fragmenter en petites étapes et les faire une à une en établissant des petites deadlines (respectez les au maximum mais restez souple, on ne peut pas tout prévoir !). Cette méthode vous permettra de garder le contrôle sur vos journées. C’est en vous éparpillant que vous mettez vos nerfs à dure épreuve et finissez par travailler de façon contreproductive.
Habitude 2 : Instaurer des pauses pour équilibrer ses journées
Le repos est très important, à la fois pour la santé mentale et physique. Il permet de réduire le stress accumulé et ainsi améliorer la concentration ainsi que la productivité. Prendre des pauses fait donc entièrement partie d’une bonne pratique professionnelle ! En ponctuant votre journée de pauses vous éviterez la surcharge cognitive et émotionnelle, ce qui est essentiel pour prévenir le burn out.
Il ne s’agit pas obligatoirement de très longues pauses, parfois juste 5 minutes suffisent. Mais il y a également des pauses plus longues, prévues dans votre journée, comme la pause déjeuner. Comme son nom l’indique elle est faite pour que vous déjeuniez, essayez de la respecter au maximum pour vous offrir une parenthèse au milieu de la journée. Prenez le temps de manger quelque chose qui participera à recharger vos batteries. Ces pauses essentielles concernent également la prise de congé et du respect de vos jours de repos.
Habitude 3 : Prendre soin de séparer sa vie professionnelle et personnelle
Le but ici est d’éviter le sentiment de devoir constamment être disponible pour le travail. Il est important de se détacher mentalement du milieu professionnel lorsque vos journées et semaines sont finies. Alors même si vous êtes passionné-e par votre travail, dites vous bien que ne jamais vous arrêter aura plus de conséquences négatives que positives à long terme.
Ne pas se déconnecter a un impact à la fois sur votre vie personnelle mais également sur vos performances au travail. Ne regardez pas vos mails ni ne prenez d’appels sur vos temps de repos (sauf si évidemment vous avez un travail où vous devez intervenir en cas d’urgence). Prenez soin de la partie personnelle de votre vie qui devrait primer pour votre bien être et épanouissement.
Habitude 4 : Apprendre à déléguer
Cette habitude va de paire avec le conseils précédent ! Prévenir le burn out c’est aussi travailler sur soi et sa façon de procéder. Il est normal de souhaiter que tout soit bien fait, et pour ça quoi de mieux que de s’en occuper soi-même. Malheureusement c’est ce qui peut entraîner une situation où vous croulez sous le travail. Peut être aussi vous dites vous que vous savez comment faire et qu’expliquer à autrui serait trop compliqué, pas assez rapide…
Pourtant, porter toutes les responsabilités est le chemin le plus court vers l’épuisement professionnel. En déléguant vous pourrez vous concentrer plus à même sur vos tâches et les faires dans les temps impartis. Vous pourrez également profiter de vos temps off sans avoir à vous inquiéter du travail en votre absence. Tout ne dépend pas de vous, soufflez !
Habitude 5 : Cultiver des intérêts en dehors du travail
Il est encore une fois question de bien établir une limite entre la vie professionnelle et personnelle, ce qui est essentiel pour prévenir le burn out. Mais pour aller encore plus loin, ne perdez pas de vue qu’il est important d’avoir des occupations pour occuper son esprit, se développer personnellement, se relaxer et ainsi augmenter son bien être. Cela vous évitera de penser sans cesse au travail et de finir par avoir l’impression que vous ne vivez que pour ça.
Peu importe les activités que vous choisissez, qu’elles soient solitaires ou en groupe, à l’extérieur ou chez vous. Le principal est que vous preniez du plaisir et qu’une partie de votre temps soit dédiée à vous et seulement vous. La vie ne devrait pas se résumer au travail, peu importe à quel point vous aimez celui-ci, profitez des autres plaisirs au maximum. Et comme je l’ai déjà dit, penser à autre chose et vous occuper de vous vous permettra d’encore mieux travailler ensuite, si vous y tenez vraiment !
Habitude 6 : Reconnaître et gérer les signes du stress
Il peut arriver que malgré vos efforts et les bonnes habitudes que vous essayez d’adopter, le stress devienne trop important. Ce stress va avoir des conséquences mentales, physiques et motivationnelles, ce qui n’est pas sans rappeler l’épuisement professionnel. Il est donc important de rester à votre écoute ! Les signaux principaux peuvent être :
- L’irritabilité
- La fatigue constante (morale et physique)
- Les troubles du sommeil
- Les sentiments de désespoirs et/ou d’anxiété croissants
Quelques stratégies peuvent être efficaces contre ces signes précurseurs :
- Des exercices de relaxation / respiration
- Une activité physique (pas besoin de faire quelque chose d’extrême, la marche ou le yoga débutant auront des effets bénéfiques. Mais si vous voulez aller vous défouler sur un ring, par exemple, foncez !).
- La discussion avec vos proches pour expliquer vos potentiels changements de comportement et ainsi éviter les conflits et trouver du soutien
- Une pause loin du travail pour vous ressourcer et ainsi repartir régénéré-e !
Ces listes sont évidemment non exhaustives, les problématiques et les solutions diffèrent d’une personne à l’autre. Soyez donc vigilant-e aux changements que vous pouvez constater dans votre humeur, vos comportement, votre santé et vos relations.
Habitude 7 : Trouver des sources de soutien
Prendre des congés, partir en vacances, se mettre en arrêt… ces solutions temporaires ne suffisent pas pour prévenir le burn out ou s’en remettre. L’épuisement professionnel est un mal être très profond et l’affronter seul-e peut être très difficile. N’hésitez donc surtout pas à en parler autour de vous, au contraire !
Vous pouvez dans un premier temps en parler à vos proches, pour leur soutien émotionnel. Vous devriez également pouvoir en parler sur votre lieu de travail. Mais si personne ne vous écoute ou que ces personnes sont la source de votre mal être, ne vous en faites pas, il existe d’autres solutions. Vous pouvez contacter la médecine du travail et obtenir un arrêt de travail pour vous concentrer sur votre bien être et sur quoi faire ensuite pour améliorer votre situation.
Enfin, si vous vous sentez sur le point de craquer émotionnellement, une aide psychologique vous sera grandement bénéfique. Nous sommes là pour vous accompagner et vous aider à trouver un équilibre. N’attendez pas que votre état se dégrade trop pour faire entendre votre voix.
Pour conclure
En plus d’aider à prévenir le burn-out, ces conseils ont l’avantage d’améliorer l’état de bien être général. Il n’est pas question de vous mettre la pression pour tous les appliquer d’un coup, ce serait contre-productif. Prenez le temps d’analyser votre situation et votre fonctionnement pour appliquer ceux qui vous parlent le plus. Prenez votre temps et soyez bienveillant-es avec vous-même.
L’épuisement professionnel peut être très douloureux et avoir de lourdes conséquences. N’hésitez donc surtout pas à vous tourner vers un-e professionnel-le de la santé mentale pour vous faire accompagner. Vous n’êtes pas seul-e. Je reste moi-même à votre disposition pour toute demande.
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Crédits photos (Unsplash) : Dan Dimmock