Stress, anxiété, anticipation, ruminations, peurs, …. Tant de situations que nous connaissons toutes et tous et qui peuvent provoquer une crise d’angoisse. Ces crises peuvent même devenir une part entière de notre quotidien. Elles se traduisent entre autres par des gênes thoraciques, une accélération du rythme cardiaque, des bouffées de chaleur, un sentiment de faiblesse physique, des tremblements, …. Il est donc normal que vous cherchiez à tout prix des solutions pour que cela s’arrête. Cependant, sans avoir les bonnes informations et les outils adéquats, vous pouvez vite vous retrouver avec des solutions inadaptées alors que vous voulez bien faire. Dans certains cas, ces réflexes peuvent même faire empirer les crises. C’est pourquoi je vous présente 8 habitudes à éviter pour aller mieux et réagir de façon plus adaptée en cas de crise d’angoisse.
1ère habitude : Le garder pour soi, ne pas en parler
Vous décidez peut être de ne pas parler de vos crises pour ne pas déranger les autres ou parce que vous redoutez leur regard, leur incompréhension. Peut-être également vous dites-vous que ça ne vaut pas la peine d’aller consulter, que vous vous y habituerez…
Les crises d’angoisse n’ont rien à voir avec la force ou encore la résistance. C’est un phénomène qui ne se contrôle pas et qui traduit en fait un dysfonctionnement temporaire du cerveau, dû à un apprentissage erroné. Il n’y a vraiment aucune raison d’en avoir honte ou de culpabiliser, cela participe même à augmenter les angoisses. Les idées reçues définissant votre valeur à partir de vos crises d’angoisses (ou toute autre souffrance) sont fausses et à bannir.
Votre réticence à en parler, vos peurs, sont tout à fait compréhensibles, mais cela ne devrait pas vous freiner pour demander de l’aide. Les articles que vous pouvez lire sur internet sont une très bonne base pour commencer à aller mieux, mais ça ne fait pas tout. De plus, en parler avec des proches et un-e professionnel-le vous aidera à vous rendre compte que vous n’êtes pas seul-e. Vous pourrez réaliser que de nombreuses personnes vivent les mêmes choses que vous et que des solutions existent bel et bien.
En fait, rester seul-e avec vos angoisses ne fera que les augmenter.
2ème habitude : Ne rien faire en pensant que ça va passer
Peut-être préférez-vous attendre que votre crise d’angoisse passe. Ou peut être avez-vous l’impression d’avoir tout essayé, sans résultat, alors vous avez décidé d’accepter les crises et de les subir en serrant les dents. Ceci est une erreur. Non il n’y a pas de solution miracle, ce que vous avez essayé seul-e dans votre coin n’était peut-être pas le plus adapté, ou suffisant. C’est pour cela qu’il est important de consulter un-e professionnel-le.
Les crises d’angoisse peuvent être provoquées par diverses situations, que ce soit : votre travail, vos études, votre situation financière, de fortes émotions, des changements dans votre vie, …. Vivre constamment avec ces symptômes, sentiments, pensées, douleurs, liés à la crise d’angoisse n’est tout simplement pas envisageable pour votre bien être. Cela va finir par trop vous peser et impacter différents domaines de votre vie.
N’étouffez pas le problème, agissez pour vous libérer. Et pour cela, il est essentiel d’en parler.
3ème habitude : Obéir à sa petite voix intérieure
Il faut savoir que les crises d’angoisse sont directement liées à notre instinct de survie, qui est l’objectif principal de notre cerveau. La crise d’angoisse est en fait une réponse de peur incontrôlée provoquée par un signal de danger imminent envoyé par notre cerveau. Mais, entre nous, est-ce que cet entretien d’embauche qui provoque votre angoisse est un danger mortel réel ? Je pense que votre esprit rationnel vous dira non, mais pas votre cerveau. Pas cette fameuse petite voix intérieur qui vous hurle de fuir, pour vous protéger. L’une des 8 habitudes à éviter pour aller mieux lors d’une crise d’angoisse est donc ne pas lui obéir, à cette petite voix !
Il est important de rationaliser ses pensées et de rassurer cette petite voix. Elle est là pour votre bien, expliquez-lui qu’elle s’inquiète trop. Parlez lui comme vous parleriez à votre meilleur-e ami-e, ou dites-lui ce que vous souhaiteriez que quelqu’un vous dise pour vous rassurer. Vous pouvez parler à voix-haute, dans votre tête ou écrire dans un carnet ou sur votre téléphone/ordinateur.
4ème habitude : Tenir tête aux symptômes, lutter
L’inconfort induit par les crises d’angoisse vous pousse à vouloir vous en débarrasser, c’est normal. Mais encore une fois, c’est une mauvaise habitude, même l’une des pires. Vous concentrer sur un symptôme pour vouloir à tout prix le faire disparaitre ne fera que le rendre plus fort. Il est très important de vous familiariser avec ces symptômes inconfortables afin de moins les redouter et donc mieux les gérer, jusqu’à les faire disparaitre.
Pour les ressentir et vous familiariser avec, il est important de s’exposer petit à petit à l’objet de votre peur. En faisant cela, vous accueillez les symptômes, sans leur tenir tête. Ce qui vous aidera à apaiser la crise plus rapidement. Cela peut paraître contre-intuitif car nous avons pour habitude de vouloir combattre ce qui nous fait du mal. Mais même si c’est difficile, observer votre angoisse vous aidera à mieux la gérer.
5ème habitude : Hyperventiler pour s’auto-apaiser
L’une des 8 erreurs à éviter pour aller mieux lors d’une crise d’angoisse est la façon de gérer sa respiration. La gêne thoracique qui accompagne la crise d’angoisse peut donner l’impression de manquer d’air. Ce qui va provoquer en vous un vent de panique avec l’impression de vous étouffer. A l’extrême vous pouvez même avoir l’impression de faire une crise cardiaque. Vous pensez donc naturellement qu’un moyen de palier à cette sensation est de respirer plus : hyperventiler. Il s’agit d’une tentative de vous auto-apaiser qui semble être une bonne idée au premier abord mais qui, en pratique, ne l’est pas du tout.
Vous n’avez pas besoin de plus d’air, surtout à un rythme aussi rapide qui augmentera aussi votre rythme cardiaque. Au lieu d’une respiration qui vous apporte de la quantité, vous devez prioriser la qualité. Concentrez-vous sur des inspirations et expirations longues et lentes. En plus de calmer la sensation de manquer d’air, cela vous permettra de détendre votre corps et ainsi atténuer d’autres symptômes. Un exercice simple est la respiration diaphragmatique. Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos sur internet qui vous guideront.
6ème habitude : Éviter les situations redoutées / inconfortables
Vous vous souvenez de la petite voix dans votre tête dont je vous ai parlé au 3ème point de cet article ? En évitant les situations qui vous effraient, vous lui dites qu’elle peut crier encore plus fort. Car quand vous évitez une situation qui provoquerait une crise, vous lui faites penser qu’elle vous a sauvé. En d’autres termes, plus vous évitez les situation que vous redoutez, plus vous renforcez vos angoisses.
Je vous ai également dit plus tôt que les crises d’angoisse découlent d’un apprentissage, ce qui signifie que vous pouvez tout aussi bien apprendre une nouvelle façon de faire. Mais pour avoir des résultats différents, il faut commencer par agir différemment.
Vous l’aurez compris, vous devez affrontez vos peurs. Attention, il ne s’agit pas de juste traverser des situations inconfortables en serrant les dents. Il existe de nombreux outils et astuces que vous pouvez utiliser pour vous y aider. C’est là qu’intervient encore le ou la psychologue que vous consultez, en vous aidant à trouver des outils adaptés à vous, à vos besoins. Ceux-ci vous aideront à traverser les moments inconfortables et vous y habituer, ce qui diminuera leur effet sur vous.
7ème habitude : Penser que les médicaments vont tout arranger
L’une des 8 habitudes à éviter pour aller mieux est de ne compter que sur les médicaments. Les médicaments, comme les anxiolytiques, sont un moyen efficace pour calmer votre anxiété. Mais le fait est qu’ils ne traitent pas le problème. En plus, si vous ne comptez que sur les médicaments et donc en prenez à chaque fois pour apaiser vos crises d’angoisse, vous avez un grand risque de vous y habituer. Et qui dit habituation à un médicament, dit diminution de son effet.
Les médicaments sont à considérer comme outil en plus pour vous aider à aller mieux, mais ce n’est pas LA solution. En ne comptant que sur eux vous ne pourrez jamais vous confronter à l’angoisse et donc ne la surpasserez jamais. C’est pourquoi il est important donc de compléter une prise médicamenteuse avec une thérapie afin que vous puissiez arrêter les médicaments au plus vite (car il ne faut pas oublier les effets secondaires). Mais aussi pour avoir une solution alternative lorsque les médicaments ne feront plus effet. Grâce au suivi d’une psychothérapie en parallèle, vous ne repartirez pas de zéro, le travail aura déjà été entamé.
8ème habitude : Fumer et/ou boire pour se détendre
Il s’agit là d’une « solution » qui semble simple et efficace. Effectivement, la consommation de substance semble aider à se détendre, à éteindre les affects négatifs. Mais il s’agit d’une solution à court terme seulement et qui peut mener à des problèmes bien plus graves (l’addiction, par exemple). Nous pouvons penser lorsque nous commençons que ce n’est pas très grave, que c’est contrôlé. Mais la consommation de substances ne devrait pas devenir une habitude au vu des nombreux effets secondaires et risques. Tout comme les médicaments, cela peut créer une dépendance et une habituation qui vous poussera à consommer toujours plus. Soyez donc toujours bien vigilant-e à vos habitudes lorsqu’ils s’agit de produits affectant votre fonctionnement cérébral et comportemental. Ce n’est pas ça qui réglera vos crises d’angoisse, au risque même de l’aggraver.
Pour conclure
Les crises d’angoisse ne sont pas une fatalité mais peuvent vite envahir votre quotidien si vous ne les prenez pas en charge. Pour vous y aider, n’hésitez pas à échanger avec vos proches, ils pourront vous rassurer, et à échanger avec un-e professionnel-le qui pourra vous proposer des solutions concrètes.
Le chemin vers le bien-être ce n’est pas seulement apprendre à faire « mieux », c’est également apprendre à ne plus faire ce qui ne nous aide pas vraiment. Les habitudes ont la vie dure, c’est pourquoi il est important de vite identifier celles qu’il vaut mieux éviter et trouver des comportements alternatifs.
Tout comme vous, vos besoins sont uniques, vos solutions doivent également l’être.
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Crédits photos : Anthony Tran / Daphne Richard