La déprime hivernale est un phénomène rencontré par de nombreuses personnes mais pourtant assez méconnu. À l’approche de l’hiver, il semble de plus en plus difficile de sortir de son lit, de travailler, de prendre du plaisir, …. Rien ne semble pouvoir vous soulager et vous motiver, vous êtes « au fond du trou ». Mais pourquoi ? Et comment faire pour aller mieux ? C’est ce que nous allons voir ensemble grâce à 6 conseils que je donne à mes patients pour traverser cette période difficile de l’année.
Déprime hivernale : ce qu'il faut savoir
Pour bien combattre la dépression saisonnière, il est important de la comprendre. Savoir d’où elle vient, ce qu’elle provoque et ce qu’elle signifie vous permettra premièrement de mieux accepter la situation. Mais aussi de mettre en pratique les autres conseils plus efficacement.
Conseil n°1 : Comprendre à quoi correspond cette période de mal-être pour mieux la gérer et moins culpabiliser
La dépression n’a ni heure ni saison, c’est pourquoi plutôt que de déprime ou dépression saisonnière nous devrions plus exactement parler de trouble de l’humeur saisonnier. J’ai tout de même décidé d’utiliser les termes déprime et dépression car ce sont ceux qui sont couramment utilisés et mon but est de m’adresser à tout le monde.
Ce trouble apparaît généralement à la fin de l’automne ou au début de l’hiver, c’est à dire lorsque les jours raccourcissent. Il est donc lié au manque de lumière solaire. Lorsque nous partons le matin il fait noir, et lorsque nous rentrons le soir aussi. Or, la lumière a un rôle très important sur notre fonctionnement. Le matin, elle stoppe la production de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil, aidant à l’endormissement (c’est pour cela que le soir il est conseillé d’arrêter les écrans un certain temps avant de dormir). Et donc, s’il reste de la mélatonine, nous sommes fatigués, logique. Une autre hormone impactée par la lumière est la sérotonine, l’hormone qui aide à stabiliser l’humeur. Elle régule également l’alternance veille / sommeil, l’appétit, l’anxiété, la motivation, et bien d’autres choses. Je pense que ces informations parlent d’elles-mêmes et vous permettent de mieux cerner la situation !
De nombreuses personnes ressentent alors une petite diminution de l’humeur à cette période, sans que cela n’impacte vraiment leur vie. Mais d’autres vont vraiment avoir du mal à traverser cette période et en souffrir, c’est la dépression hivernale. Les symptômes fréquents sont :
- Fatigue et manque d’énergie
- Besoin accru de sommeil (avec de grosses difficultés à se lever le matin)
- Changement au niveau de l’humeur avec tristesse, ennui ou irritabilité
- Augmentation de l’appétit
- Repli sur soi-même, évitement des situations sociales
- Perte de motivation et d’intérêt même pour les activités plaisir
- Sentiments de désespoir et d’impuissance
D’autres facteurs peuvent également être à l’origine de ces symptômes, comme par exemple des périodes difficiles au travail ou dans les études (examens, rush de fin d’année, bilans, …). De ce fait, si vous ressentez ces symptômes, il est important de consulter un-e professionnel-le pour comprendre et trouver des solutions.
Dans tous les cas il est important de prendre du recul sur la situation et comprendre que c’est un phénomène naturel et vécu par de nombreuses personnes. Il ne faut pas culpabiliser, ce que vous ressentez est tout à fait explicable et naturel.
Déprime hivernale : quelques astuces à mettre en place
Maintenant que vous avez plus de connaissances sur le sujet, rassurez vous : il existe de nombreuses solutions pour vous aider à traverser cette période difficile. Je vous propose donc 5 astuces pratiques à mettre en place.
Conseil n°2 : Ramener le soleil avec la luminothérapie
Comme nous l’avons vu, la cause première du mal être que vous ressentez est le manque de lumière. Un premier conseil qui parait donc évident est de chercher à être au maximum en contact avec celle-ci. Pour ça, il existe une pratique très efficace et simple à mettre en place : la luminothérapie.
Pour ce faire, il existe de petites lampes que vous pouvez placer sur votre table au moment de votre petit déjeuner, ou votre bureau lorsque vous travaillez. L’idéal serait de le faire le matin, pour les raison évoquées précédemment (production de mélatonine). De préférence, l’exposition à cette lumière devrait durer entre 15 et 30 minutes, en vous tenant à 15-20 centimètres de la lampe, avec une intensité minimum de 10 000 lux. Vous trouverez des lampes à différents prix et différentes puissances sur de nombreux sites marchands et en magasin. Vous pouvez simplement rechercher « Lampe luminothérapie » sur Google, et chercher celle qui convient à vos attentes et budget, il en existe à moins de 100€. Cela peut représenter un petit investissement, mais il vous sera très bénéfique pour faire passer votre trouble de l’humeur saisonnier.
En plus de ça, vous pouvez également essayer d’être au maximum à côté de fenêtres lors de vos journées. Même si vous avez l’impression que le soleil est perdu derrière les nuages, il est bien là. Autant en profiter au maximum.
Conseil n°3 : Rester en mouvement avec l'exercice physique
Les bienfaits du sport ne sont plus à prouver. Il permet notamment de libérer de l’endorphine, l’hormone du bonheur. Effectivement, lors de l’exercice physique, les endorphines libérées par le corps procurent une relaxation intense avec une sensation de bien-être. Un vrai boost d’énergie grâce à un effet euphorique qui peut durer jusqu’à 6 heures. Pour ces raisons il est conseillé de, quand c’est possible, faire son sport le matin. Cela vous boostera pour la journée et évitera que vous soyez trop excité-e avant d’aller vous coucher.
Lorsque nous parlons de sport, il ne s’agit pas obligatoirement de course à pied ou de musculation. Vous pouvez pratiquez le sport qui vous fait plaisir. La marche rapide est tout à fait adaptée. Le but étant d’être en mouvement pendant au moins 15 minutes. En plus, la marche rapide permet de prendre du temps pour soi, s’éclaircir les idées et profiter de l’air frais et de la lumière extérieure ! Votre moral sera amélioré et vous vous sentirez requinqué-e.
Dernier point important, soyez doux-ce avec vous-même. Il n’est pas facile de prendre l’habitude de faire du sport, surtout en cette période où tout ce que nous souhaitons c’est être sous notre couette. Donc prenez votre temps, testez différentes façons d’activer votre corps et commencez petit à petit. Rien n’est échec, chaque pas vers votre objectif compte. Vous avez besoin de bienveillance lorsque vous traversez cette phase de dépression saisonnière.
Conseil n°4 : Trouver de l'énergie dans son assiette avec les bons aliments
La santé mentale passe beaucoup par le corps, comme nous l’avons vu avec le sport et la lumière. C’est pourquoi il est important de lui apporter de l’énergie nécessaire, et pour ça nous devons parler de la nourriture. Entre le froid et la baisse de moral, notre système immunitaire a besoin de carburant! Pour ce faire, vous pouvez opter pour différents aliments avec leurs propres bienfaits :
- Les agrumes et les kiwis, par exemple, qui sont riches en vitamine C qui booste l’énergie et le système immunitaire.
- Un aliment qui fera plaisir à beaucoup de personnes : le chocolat ! Riche en magnésium, bon pour réduire le stress et la fatigue, mais également une source de fer. Il est conseillé de privilégier le chocolat noir qui contient moins de sucre. Mais le chocolat est aussi un aliment plaisir, choisissez donc ce qui vous plait.
- Des aliments contenant de la vitamine D, qui est normalement produite par le corps grâce au rayons ultraviolets de notre cher soleil ! Elle est présente dans le poisson gras ou encore les champignons et les boissons végétales pour les végétariens.
- Des aliments riches en fer, comme les céréales, les haricots, la viande rouge, …. pour une bonne oxygénation du sang et des muscles, ainsi qu’une réduction de la fatigue.
Vous pourrez également trouver des super-aliments qui, en petite quantité, peuvent vous apporter une grand part de ce dont vous avez besoin. Il y a par exemple les amandes ou les graines de chia. Vous en trouverez de nombreuses listes sur les sites spécialisés en nutrition.
Conseil n°5 : Chercher des choses positives qui vont de paire avec l'hiver (et en profiter)
Peut être que vous vous dites « plus facile à dire qu’à faire ! Je suis trop déprimé-e pour ça« . Mais il n’est pas question de dire que tout est positif mais plutôt de ne pas oublier que tout n’est pas négatif. Il faut accepter les deux tels qu’ils sont. Certes, l’hiver présente de nombreux désavantages par rapport à l’été. Mais est-il totalement dénué de plaisir ?
Demandez vous ce que vous pouvez faire en hiver que vous ne faites pas en été. Par exemple : boire des boissons chaudes, cuisiner des recettes de saison, profiter de la neige à la montagne, s’emmitoufler dans un plaid alors qu’il fait froid dehors, admirer les illuminations, ….
La façon de voir les choses et d’aborder les situations a énormément d’impact sur comment nous allons les vivre. Les pensées déclenchent des émotions qui leurs sont associées. Ce qui est négatif va donc provoquer des émotions négatives… et inversement ! Voilà pourquoi il est important de pratiquer des petits exercices vous permettant de vous focaliser sur le positif, comme par exemple un exercice de gratitude. Vous pouvez, chaque fois jour avant de vous coucher ou au réveil, énoncer 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant-e. Ou simplement 3 choses qui vous rendent heureux-se en ce moment. Cela aidera énormément vos ruminations, votre motivation et votre humeur !
Conseil n°6 : Rester en contact avec sa sphère sociale
Même si hiberner est une option très tentante, il est important de sortir de son lit de temps en temps. En nous isolant nous diminuons nos occasions de vivre des expériences positives. De cette façon, nous nous retrouvons seul-es face à nos pensées dépressives et avons tendance à ruminer. Donc même si vous n’avez pas très envie sur le moment et que vous vous forcez un peu, vous serez heureux-se de l’avoir fait.
Les relations sociales sont importantes pour notre fonctionnement, que nous soyons introververti-e ou extraverti-e, nous avons besoin d’un minimum de contact avec autrui. De plus, cela vous permettra de changer de cadre, de bouger votre corps.
Parfois aussi, ne pas être seul c’est trouver quelqu’un pour nous accompagner personnellement. N’hésitez donc jamais à aller voir un-e psy lorsque vous vous sentez coincé-e ou encore perdu-e. Nous sommes là pour vous guider sur le chemin du mieux être.
Pour conclure
Vous pouvez respirer, vous n’êtes pas seul-e et votre état n’est que passager. J’espère que cet article vous aura permis de trouver un peu de lumière dans ce ciel gris hivernal. Ces conseils sont adaptables en fonction de vos besoin et préférences. Vous n’êtes pas obligé-e de tous les mettre en place, mais je vous encourage à essayer au maximum, à votre rythme. Si vous ressentez que votre état crée trop de souffrance, il est important de consulter quelqu’un. Pour ça, je reste à votre disposition pour un suivi thérapeutique qui vous permettra de parler de votre situation et trouver des solutions personnalisées.
Si vous avez des questions ou souhaitez prendre rendez-vous n’hésitez pas à me contacter :
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