La phobie sociale, également appelée anxiété sociale, est une forme d’anxiété plutôt courante dans la population, adulte et adolescente. C’est un type d’anxiété qui se caractérise par l’objet de sa peur : les situations sociales et plus précisément les situations qui peuvent en découler (jugement, moquerie, rejet, …). Les personnes concernées en souffrent au quotidien. Mais bonne nouvelle, il ne s’agit pas d’une fatalité. Il est tout à fait possible de la calmer et la soigner ! Il existe deux grandes façons de prendre en charge la phobie sociale : traitement naturel ou médicamenteux. C’est sur le premier, le traitement naturel, que nous allons nous pencher à l’aide de 8 étapes détaillées.
Reconnaître la phobie sociale
Pour commencer, il est important de déterminer si vous présentez bel et bien un trouble anxieux social. Voici donc 6 signes fréquents :
- Des manifestations physiques avant ou pendant les situations sociales (maux de ventre, diarrhées, palpitations cardiaques, pleurs, bouffées de chaleur, etc.)
- Des manifestations au niveau cognitif (oublis, problèmes de concentration, …)
- Du repli sur soi-même
- Des anticipations (créations de scénarii catastrophes) et ruminations sur des situations sociales redoutées
- Des comportements d’évitement, pour ne pas se confronter à ses peurs
- Une perte d’autonomie / une dépendance aux autres
Ces signes ne sont que des indicateurs non exhaustifs de la présence ou non du trouble, si vous souhaitez en savoir plus je vous invite à lire mon article Anxiété sociale adulte : 6 signes pour la reconnaitre qui explique de nombreuses choses à ce sujet. Pour un diagnostic fiable, il est évidemment indispensable de consulter un ou une professionnel-le.
Phobie sociale : traitement naturel - Présentation des 8 étapes
Petit rappel :
Avant de commencer, je tiens à rappeler que ces conseils sont à répéter dès que besoin et plusieurs fois avant de montrer des résultats. Rappelez vous que cela peut prendre du temps, soyez indulgents envers vous-même.
Aussi, si certains de ces conseils ne vous parlent pas, concentrez vous sur ceux qui ont de la signification pour vous et adaptez les à votre convenance.
Étape 1 : Repenser le problème pour s'aider à lâcher prise
Les personne anxieuses savent généralement qu’elles le sont et que leurs réactions sont « disproportionnées » par rapport à la situation. Mais voilà, être conscient du problème ne le fait pas disparaitre. Par contre, il est possible d’aborder la situation autrement et, ainsi, essayer de l’accepter.
L’anxiété est cette petite voix dans votre tête qui vous raconte toujours le pire scénario possible et déclenche les symptômes. Et si au lieu d’essayer de faire taire cette voix, vous lui répondiez ? Rappelez lui que oui il est possible que ça se passe mal… tout comme il est possible que ça se passe bien ! Pourquoi y aurait-il plus de probabilités que ça se passe mal ? Parlez plus fort qu’elle en relativisant la situation et en lui expliquant qu’il n’y a aucune raison que tout se passe mal.
Rappelez vous également que vous n’avez pas de contrôle sur tout. Si une personne vous jugeait vraiment (par exemple), qu’est-ce que vous pourriez y faire ? Pas grand-chose, alors apprenez à vous laisser aller. Le principal est de donner le meilleur de vous-même, en vous concentrant sur ce que vous pouvez vraiment influencer.
Étape 2 : Revoir ses exigences envers soi-même en... mettant les autres à sa place
Pensez à une personne que vous appréciez ou encore admirez, imaginez qu’elle se retrouve dans une situation que vous redoutez. Comment réagirait-elle ? Que pourriez-vous lui dire pour l’apaiser et l’encourager ? Est-ce que vous penseriez qu’elle est « nulle » dans le cas où elle ferait une « erreur » ?
Aussi, passez-vous votre temps à regarder les autres, les juger, les critiquer ? Pourquoi eux le feraient ? Chacun est trop occupé par sa propre vie pour noter les comportements des autres, soyons honnêtes !
Si tout ceci est applicable aux autres, pourquoi y feriez-vous exception ? La perfection n’existe pas, et même si certains idéaux existent, ils sont propres à chacun. Vous êtes très bien comme vous êtes !
Étape 3 : Visualiser sa réussite
La visualisation d’une action a le même effet sur le cerveau que l’action elle-même. Aussi, la caractéristique principale de l’anxiété est qu’elle concerne la peur d’événements futurs. De ce fait, pourquoi ne pas prendre le temps de visualiser un scénario positif au lieu de se laisser aller à imaginer le pire ?
Visualiser de la façon la plus détaillée possible comment vous pourriez agir, comment vous aimeriez que la situation se passe, peut participer à vous apaiser. Il est d’ailleurs bon de savoir que la manière dont nous vivons une situation est influencée par notre façon de l’aborder. Ainsi, visualiser les événements de façon positive et optimiste vous permettra de les affronter de la même manière.
Puis, entre nous, dans la plupart des situations d’anxiété c’est seulement l’anticipation qui créer une souffrance car, une fois dans la situation, vous vous débrouillez très bien !
Étape 4 : Se lancer des petits défis
Affronter ses peurs est essentiel au traitement de l’anxiété sociale. Attention, il ne s’agit pas de vous pousser à prendre la parole devant une centaine de personne ou aller prendre des cours de théâtre avec des inconnus. Il s’agit plutôt de se lancer des défis en augmentant leur difficulté graduellement. Par exemple, vous pouvez vous lancer le défi d’entrer dans une nouvelle boutique. Et la fois d’après vous pourriez y entrer et demander quelque chose à quelqu’un. Il s’agit en fait de vous permettre de réaliser que les choses que vous redoutez n’arriveront pas. Cela vous permettra de prendre de plus en plus confiance en vous et aborder des situations sociales plus sereinement.
Pour ces raison, essayez au maximum de ne pas éviter les situations que vous redoutez. Car, à l’inverse, ça ne fera que renforcer votre idée que vous n’êtes pas capable et ça n’apaisera jamais vos peurs. Au contraire, ça les renforcera.
Étape 5 : Se récompenser
Après vous être surpassé-e en affrontant une situation inconfortable, vous ressentirez sans doute beaucoup de fierté et de soulagement. Même si ce sont déjà des récompenses en soi, il est important de savoir se féliciter. Peut être vous dites vous que « ce n’était pas grand-chose, tout le monde le fait ». Mais tout le monde ne le fait pas avec de l’anxiété sociale. Tout le monde a ses objectifs propres, et il est important de savoir les célébrer. Évidemment il n’est pas question de faire une fête après chaque situation sociale franchie ! Mais vous pouvez par exemple programmer une activité ou manger quelque chose qui vous fait plaisir. Peu importe quoi, le but est d’associer cette épreuve avec quelque chose de positif. Cela peut également vous servir de motivation, pour vous lancer.
Étape 6 : Être doux avec soi-même
Même si vous comprenez que l’évitement des situations anxiogènes est un mauvais réflexe qui renforce la phobie sociale, il est parfois difficile de faire autrement. Il peut arriver que l’anxiété soit trop forte pour des raisons X ou Y et que vous décidiez finalement d’éviter. Dans ce cas, il est important de prendre du recul sur la situation. Il serait contre-productif de s’autoflageller, même s’il est naturel que la culpabilité vous envahisse. L’anxiété est très éprouvante au quotidien, surtout si vous en êtes conscient-e et qu’elle semble parfois plus forte que vous. Soyez donc indulgent-e avec vous-même, soyez patient-e et bienveillant-e. La confiance en soi commence avec soi-même, pour la cultiver il est important de savoir être doux envers soi.
Étape 7 : Opter pour la thérapie comportementale
L’approche comportementale a largement fait ses preuves quand il s’agit d’anxiété, qu’elle soit sociale ou non. Cette approche permet d’identifier les déclencheurs anxiogènes, les comportements qui s’en suivent et ce qui les maintient. Elle s’intéresse également à tous les schémas de pensée qui y a participent. Avec cette vision entière de la situation, le ou la psychologue comportemental pourra vous aider à trouver de nouvelles stratégies pour diminuer l’anxiété tout en affrontant les situations qui la provoquent.
Parfois, les petits exercices que je vous présente dans cet article suffisent à apaiser l’anxiété, mais dans la plupart des cas ce n’est pas suffisant. Le recours à la thérapie est alors largement conseillé.
Étape 8 : Apprendre des techniques de respiration, relaxation et méditation... et les utiliser !
Ce sont d’indémodables conseils que vous avez sans doute déjà entendus, et à raison. Il s’agit de remèdes naturels contre l’anxiété sociale très efficaces et ayant largement fait leurs preuves. Les différents bienfaits de ces techniques sont : diminution du stress et de l’anxiété, meilleure gestion des émotions, détente musculaire, meilleur sommeil, meilleure concentration, diminution des douleurs, diminution des états de fatigue, ….
Ils peuvent être utilisés ensemble ou seuls, en fonction de vos préférences. Pratiquez-les à votre rythme, entraînez-vous et ne vous forcez pas lorsque vous sentez que ce n’est pas fait pour vous, ce serait contre-productif.
- La respiration est la plus simple à mettre en place, vous pouvez l’utiliser n’importe quand. Une méthode accessible est la respiration diaphragmatique. Vous trouverez de nombreux guides vidéo, audio ou encore imagés sur internet. Je peux vous conseiller cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=4kkONEub04M&t=12s
- La relaxation demande un peu plus de préparation, je vous conseille, au départ, de l’utiliser quand vous êtes dans un endroit confortable (par exemple dans votre lit avant de dormir). Je vous propose la technique de la relaxation de Jacobson, qui est assez simple à mettre en place. Il s’agit de contracter des groupes de muscles puis de les relâcher, ce qui induit automatiquement un état de détente. Il y a sur YouTube de nombreuses vidéos avec des styles différents, je vous laisse choisir celle qui vous correspond le mieux.
- La méditation permet, en plus de tous les bénéfices déjà vus avec les deux méthodes précédentes, une clarté d’esprit. Elle permet de prendre du temps pour soi, de se concentrer uniquement sur le présent. Durant la méditation pleine conscience nous nous concentrons sur nos émotions et notre corps, sur ce que nous pouvons sentir, toucher, goûter… Vous pouvez l’incorporer à votre quotidien par exemple quand vous mangez, faîtes une tâche ménagère, prenez votre douche… Il s’agit de ralentir votre rythme et savourer chaque détail de l’instant présent. Vous pouvez également opter pour la méditation guidée. Cette fois encore, je vous conseille de chercher le format et le style de guide que vous préférez.
Petit conseil en plus pour apaiser les symptômes
Parfois vous vous lancez dans une situation anxiogène mais vous retrouvez face à une situation d’attente (exemple : avant un rendez-vous où vous arrivez à l’avance). Dans ce cas, il est possible que les symptômes anxieux se fassent plus forts. Il peut alors être difficile de ne pas leur porter toute votre attention. Pour vous aider, il est important de focaliser votre attention ailleurs. Pour cela vous pouvez opter pour des petits exercices actifs comme compter dans votre environnement 5 choses que vous voyez, sentez, entendez. Ou encore compter les couleurs, les odeurs, les bruits, …. Il peut également s’agir d’écouter de la musique ou un podcast. Choisissez ce qui vous correspond le plus.
Pour conclure
Voici donc différente méthodes entrant dans le cadre d’un traitement naturel de la phobie sociale. Vous pouvez les appliquer progressivement à votre quotidien, à votre rythme. Cependant, il faut garder à l’esprit qu’il s’agit de pistes qui ne remplacent en rien le suivi avec un-e psychologue qui saura vous accompagner de façon personnalisée. Si l’anxiété persiste, il est important de se tourner vers un suivi professionnel.
Encore une fois, soufflez et prenez votre temps. Traiter son anxiété peut prendre du temps mais c’est tout à fait possible, ce n’est pas une fatalité en soi. Vous êtes capable.
Si vous avez des questions ou souhaitez prendre rendez-vous n’hésitez pas à me contacter :
Crédits photos (Unsplash) : Pawel Szvmanski / Svitlana